Program sala pt slabire

[brunsong]

dupa 40 de ani nu mai faci muschi.eventual poti sa i scazi prin dieta.

[obs]

Pfai cate raspunsuri, o sa le citesc pe indelete pe toate, mersi mult! Orice alte interventii sunt binevenite. Stiam eu ca tot de la pokeristi o sa aflu ce vreau!

[marcoskaloo]

am urmat acum 2 ani parca un program timp de 3 luni cu un prieten kinetoterapeut/antrenor fitness si desi imi pastrasem greutatea initiala, procentul de grasime corporal imi scazuse de undeva de la apx 27% pe la 17% parca, nu mai tin minte exact procentele, insa "pierdusem" vreo 7-8kg de grasime, eram mult mai tonifiat plus ca ma simteam extraordinar de bine. stiu ca notasem la momentul respectiv programul insa in mare programul zilnic era cam asa: incalzire, alergare pe banda plus 4 circuite de cate 6 exercitii anaerobe/aerobice combinate fara pauze intre ele, iar intre circuite bagam 5 minute stepper/banda/bicicleta si doar 2 minute pauza intre circuite. era rupere. nu am tinut o dieta drastica insa nu mai bagam sucuri, shaorme (maxim 1 pe saptamana), fara prajeli etc a enumerat un baiat mai sus ce ar fi bine sa mananci. ca supliminte incepusem dupa 1a luna sa iau creatina si l-carnitina. el a zis ca-i foarte bine pt 3 luni, acum eu stiu. pacat ca a plecat si n-a mai avut cine sa puna biciu pe mine

[MR.GOODLIFE]

GetFIT - Cultura wellness

Cristian Margarit - Despre dieta si fitness

aici gasesti cam tot ce ai nevoie,asta ar fi bun si de invitat la podcast,cred ca ne-ar putea da niste sfaturi utile.

[Ciuchi]

Vor veni probabil multe raspunsuri si sfaturi, fiecare cu ceea ce considera ca e mai bun. Multi probabil sunt vegetarieni, altii cu anumite produse care sunt folosite cu strictete, altii cu diverse "culturi", etc. Probabil ca omul vrea sa "dea jos" cate kg si nu sa dea in alta extrema. Eu unul n-as putea niciodata sa tin un regim strict de anumite produse. Sincer, nici nu vreau. De ce? Pentru ca de exemplu cand fac un munte, berea aia sau vinul fiert iarna cand ninge langa un gratar pe care sfaraie niste mititei, o ceafa sau mai stiu eu ce, face parte din "peisaj". Imi place, e frumos, e bun, ma simt bine, ma simt un om normal. Asta nu inseamna ca nu se poate tine un regim, asta nu inseamna ca daca mananci porc sau alte produse cu un anume procent de grasime nu poti slabi. Toata treaba e sa ai o limita. Parca au si ele rolul lor in organism si la papilele gustative si salatele, si branzeturile si carnea si toate.
Si una este sa vrei sa dai jos 30kg si alta sa dai jos 5-6. Cand e vorba de greutati mari, un nutritionist bun stie ce sa-ti recomande, insa nu prin telefon. Fiecare are un anumit metabolism, o anumite ardere, un anumit tip somatic, etc. Si atunci e nevoie sa consulti un specialist sa te vada. La acelasi nutritionist se duc 3 insi de aceeasi inaltime si li se vor da diete diferite.
Nu recomand nimanui sa foloseasca prafuri sau pastile pentru asa ceva oricat de laudate ar fi. Aceste substante provoaca practic niste dereglari hormonale si pot avea efecte secundare peste o vreme.
Aud de tot feluri de diete ba numai cu ciorba de varza, ba numai cu nu stiu ce ceaiuri de slabit, ba sa numai bagi nimic in gura dupa ora 18-19 etc... un mare BULLSHIT. Slabesti 10kg si peste o luna te ingrasi 20. Toti vor sa slabeasca ieri daca se poate si regimul sa se termine alaltaieri.
Practic, in momentul cand te apuci de un regim alimentar, de orice regim te-ai apuca la inceput garantat slabesti. Retineti: de orice regim!
De ce? Pentru ca organismul primeste soc. Daca el e obisnuit cu anumite ingrediente in anumite procentaje calorice cu o oarecare cantitate de proteine, glucide, lipide si tu nu i le mai dai, este normal ca acesta sa reactioneze si incepi sa slabesti. Dupa o perioada, bineinteles ca "smecheria" se termina ca organismul nu e prost si se obisnuieste cu ele. Apare stagnare. Apar dezamagirile si demoralizarea de genul "de 2 saptamani n-amm ai dat un gram jos". Pai este foarte logic si normal. Trebuie schimbat din nou ceva. Trebuie luat din nou spre surpindere organismul pentru a i se oferi ceva cu care nu este obisnuit.
Regimurile drastice, iarasi pot avea multe efecte negative in timp. Sa treci dintr-o data de la 3-4 mese pe zi zdravene la 2 slabe si sa renunti drastic la tot ceea ce mancai inainte nu e bine. Da, cum am zis mai sus, se slabeste la inceput si cand termini dieta si ajungi la greutatea dorita, savurezi fericit un Big Mac sau o pizza sau un carnat cu paine sau mai stiu eu ce. Astfel grasimile vor fi asimilate de organism mult mai repede, se va alege praful de tot regimul si cea mai mare dezamagire ca vei "lua in plus mai mult decat ai dat jos".
Alta chestie, majoritatea persoanelor si in special barbatii ar vrea sa dea jos numai din burta. Pai nu merge ticule asa... Cu toate ca marea parte a stratului de grasime se depune pe partea abdominala, cand slabesti "dai jos" de peste tot; si de pe maini, si de pe fese si de pe picioare si de pe fata...
Una peste alta, daca vrei sa slabesti cateva kg si sa ai o conditie fizica buna este foarte simplu:
- sport
- mese putine si dese (nu mananci la o masa pana numai poti sa respiri); mananci cat sa ai o senzatie de saturatie dar in acelasi timp sa te simti apt de orice nu sa vezi numai patul in fata ochilor
- fructe, legume, ceaiuri
- cel mai important: reducerea grasimilor, carbohidratilor si prajelilor; dar asta nu inseamna sa renunti la ele; daca mananci de 3 ori pe saptamana cartofi prajiti de exemplu, mananci o data si portia pe jumatate.
- nu dulciuri in exces
Cu cele de mai sus, fara sa te chinui, fara sa renunti la nimic din ceea ce erai obisnuit si inca odata, cu sport care este foarte foarte bun si sanatos (inot, alergare, bicicleta, banda, exercitii fizice) vei slabi mai incet dar sigur. Si nici nu esti predispus la ingrasare, deoarece iti vei obisnui si organismul sa manance mai putin.
Ca orice lucru in viata, cu putina ambitie, ceva sudoare si rabdare, rezultatele vin cu siguranta.
Astfel poate slabesti 5 kg in 2 luni in loc de 10 zile, insa nu ai renuntat la nimic cu ce erai obisnuit, nu te-ai chinuit sa te perpelesti pana te ia somnul ca esti rupt de foame dar nu mananci dupa nu stiu ce ora, nu stai sa visezi purcelusi cu mere-n gura si jamboane atarnate in toata casa ca tu mananci numai verdeturi si conuri de brad si tulpini de bambus invelite in frunze de cresc sub piatra aia mare de langa cascada niagara sau mai stiu io ce dracu'.

PS. Am vazut OBS ca te duci de 5-6 ori la sala. Daca te duci pentru banda si bicicleta e ok si de 7 ori pe saptamana. Insa pentru cei care "trag de fiare" este cea mai mare prostie care o poate face un incepator. Muschii se dezvolta, cum am zis mai sus prin odihna, relaxare, hrana si intre antrenamente. Daca te duci in fiecare zi si mai faci si exercitii pana la epuizarea grupei musculare, intri in "supraantrenament". O vei tine luni de zile asa si nu vei creste in masa musculara. Fibrele musculare numai au cand sa se refaca si sa se dezvolte. Pauza intre antrenamente este obligatorie.

[aaarrrrr]

GetFIT - Cultura wellness

Cristian Margarit - Despre dieta si fitness

aici gasesti cam tot ce ai nevoie,asta ar fi bun si de invitat la podcast,cred ca ne-ar putea da niste sfaturi utile.

chiar ca gasesti cam tot ce vrei :

Se pare ca la 3-4 kilograme de gogonele poate interveni chiar moartea.


ps. de fapt de la 5 kg sigur intervine, pleznesti

[Ciuchi]

Programul se face acasa si crede-ma ca da rezultate cat 1 an de sala sau mai bine.

Si Simona Senzual a studiat la Cambridge si Marian Vanghelie a fost Director IT la Casa Alba!
Hai mah ce dracu... cu doua zgarciuri si-un CD te faci in sufragerie cat Arnold

[ciocu]

Super sfaturi Ciuchi , exemplu la mine am alergat pe afara luna ianuarie si luna februarie anul trecut si mi-am facut un regim strict fata de ce eram obisnuit sa mananc si am reusit sa slabesc cam 20kg din 105 cate aveam . Dupa aceea am racit zdravan cam toata luna martie si pauza miscare si regim ca imi trecuse motivatia si am pus la loc cam intr-un an. Oricum sigur regim drastic n-are nici un efect , poate detoxifiere. Asa ca anul asta ma bag la ceva mai slow , nici nu ma stresez , nici nu ma intereseaza cat slabesc. Nu mai alerg afara ca e prea frig si se pare ca nu rezist sa nu racesc asa ca am banda de alergat si bag pe aia dar oricum nu se simte clar ca si cum as alerga afara , parca nu obosesc la fel. Si ca regim o sa incerc mese dese dar mai putin dar in mod sigur cum ai zis si tu daca am chef de un gratar nu ma opreste nici un regim ) Scopul meu e sa slabesc dar nu imi pun nici macar un termen si nici o greutate pentru ca e ca la poker stres in plus, totul e din creier .Multumesc pt sfaturi

[Cathyy]

@ciocu, nu consumi suficiente legume si fructe proaspete, organismul tau e slabit la capitolul nutrienti (sistem imunitar slab) si de-asta racesti. Eu am ani buni de cand nu am mai racit si tot ce a trebuit sa fac a fost sa consum mult mai multe fructe si legume (cu accent pe vitamina C in primul rand). Desigur, o dieta mai clean ajuta organismul sa se concentreze pe lucruri mai importante si anume sa te protejeze pe tine de factorii nocivi exteriori, daca il stresezi din toate directiile e mai dificil.

O dieta vegetariana nu este stricta sau extrema lol, faptul ca nu mai mananci porci crescuti de om dupa cum vrea muschii lui intr-o planeta care se distruge din cauza poluarii excesive nu poate decat sa fie un lucru pozitiv. Gandeste-te cate plante trebuie sa bage intr-un porc ca sa obtina la final 100 kg de carne de exemplu, pentru ca tu apoi sa mananci kg ala de carne in loc sa fi mancat 5kg de plante fara hormoni si grasimi inutile. Si daca te informezi un pic mai mult, carnea provoaca aciditate, iar o dieta aproape lipsita de afectiuni este una alcalina, nu zic sa excluzi complet daca nu poti din punct de vedere psihologic (cu toate ca 99% dintre noi nu am fi in stare sa ucidem un animal), doar ca ar fi bine sa tinzi spre o dieta alcalina (bogata in plante).

[KhaZix]

O dieta corecta este o dieta diversificata care contine de toate, carne, oua, lactate, fructe, legume etc consumate cum trebuie. Discutiile despre diete strict vegetariene ma duc cu gandul la discutiile despre religie unde fiecare spune ca religia lui este cea corecta .

[Spw]

Din punct de vedere al acumularii masei musculare ca si incepator se sugereaza sa faci total body workout, respectiv sa atingi mai toate grupele musculare, nu cum a sugerat cineva initial, sa imparti pe grupe de muschi. Feel free not to believe me and google it, si toate articolele zic aceelasi lucru, in primul an~ de sala cel mai bine e sa faci total body workout.
Ca si cardio, e dovedit stintific ca HIIT ( High-intensity interval training - Wikipedia, the free encyclopedia ) e optim. Respectiv in 20 de minute de alergat, sa variezi constant intre un interval de jogging usor, si un interval de sprint. Optim era o proportie de 3 minute la 70% heart rate cu 4 minute la 90% heart rate, dar e foarte greu sa reusesti asta, asa ca cel mai bine ar fi sa o iei progresiv, 2 minute slow -> 1 minut sprint/high intensity si cresti pe parcurs dupa cum e comfortabil. Inca o chestie, ca organismul sa ajunga sa foloseasca grasimile pe post de fuel, trebuie sa ajungi undeva la ~150 BPM heart rate, respectiv workout-ul trebuie sa fie oarecum intens. Daca faci un jogging light care abia il simtzi e degeaba. Cu cat mai intens, cu atat mai bine, si nu te lua dupa ce spun aparatele alea, cate calorii ai consumat ca sunt bullshit
Dupa cum s-a mai zis, dieta e cea mai importanta. E clar definit ca, pentru a slabi consumul zilnic de calorii trebuie sa fie mai mic ca si necesitatea calorica a organismului. O persoana de sex masculin are nevoie zilnic de undeva la 2000 calorii. Era un calcul aproximativ cum ca pierzi un kg la un deficit caloric de vro 7500 intr-o anumita perioada. Adica daca ai un deficit de 8k calorii intr-o saptamana teoretic o sa slabesti 1 kg, mai pe romaneste.
Cine a sugerat sa ai o dieta vegetariana, that's plain crap. E imposibil sa acoperi necesitatea de proteine zilnic doar prin legume, nici daca te transformi in veverita si mananci numai nuci. Pentru o persoana foarte activa fizic, din nevoia de proteine daca nu primeste destule organismul o sa inceapa sa decompuna muschii ca sa isi acopere necesarul zilnic. Pentru o persoana sedentara care nu face nimic, sure, poate sa fie vegetariana. Ca si carne, cele mai bune sunt pieptul de pui/curcan sau pestele. Au si cea mai mare densitate proteica si sunt de departe cele mai sanatoase tipuri de carne.
Nu cred ca e nevoie sa urmezi niste reguli exacte ca si dieta, doar sa mananci lean si sanatos, si cu legume( fierte, ca majoritatea legumelor raw cica ar afecta tiroida, All About Goitrogens - Why Thyroid Patients Are Warned About Cruciferous Vegetables - acum, cine stie cat de adevarat o fi) ca si carne pui si peste, sa eviti grasimile cat de mult poti, dulciurile total evitate, painea la fel (gasesti un fel de biscuiti spre paine care habar nu am cum se numesc dar sunt mult mai sanatosi ) si sa fi atent la caloric intake/consumption .

[Ciuchi]

Din punct de vedere al acumularii masei musculare ca si incepator se sugereaza sa faci total body workout, respectiv sa atingi mai toate grupele musculare, nu cum a sugerat cineva initial, sa imparti pe grupe de muschi

Pai nu stiu cata dreptate ai?! 1 an de zile sa faci total body workout? Sincer, nu stiu unde ai citit dar nu cred. Si e destul de logic din mai multe puncte de vedere.
1. Atata timp cat soliciti toate grupele musculare la un antrenament niciodata nu vei fi in stare sa storci totul dintr-o anume grupa.
2. Realizezi cat timp se sala iti trebuie la o sedinta sa lucrezi tot? (pectorali, dorsali, biceps, tricep, umeri, trapez, antebrat, coapse, gambe, spate, deltoizi si care or mai fi)? N-ai cum... faci cate putin din fiecare, stai undeva la 4 ore probabil sa faci cat de cat ceva corect pentru fiecare grupa musculara si esti epuizat si consider ca iese o mare labareala si-ti fortezi organismul degeaba. Nici febra musculara, care apare obligatoriu la orice incepator, numai trece.
3. Pentru a creste in masa musculara, cum am precizat si anterior, in afara de odihna, hrana, suplimente, fiecare grupa musculara are nevoie de repaus pentru a se reface. Daca lucrezi in fiecare antrenament aceeasi grupa, asta nu va fi niciodata refacut complet si nu vei scoate randamentul maxim. Dau un exemplu: faci impins la piept cu 100kg. Daca si luni si miercuri si vineri lucrezi pectoralii e posibil ca la a 4-a 5-a sedinta sa numai duci 100 kg si sa scazi in greutate, deoarece muschii sunt praf de oboseala si stres. Sau faci tot cu 100kg dar in loc de 10 repetari vei face 6-7 si deja cedezi. Asa daca grupa o lucrezi direct odata pe saptamana, a 3-a, a 4-a sedinta bagi 105-110kg si uite asa cresti treptat greutatea pentru masa musculara.
4. Probabil ca te referi la conditie fizica, definire musculara, dar in nicun caz asta nu cred ca are efect la masa musculara si n-am auzit-o si citit-o niciodata.
Poate ma insel totusi, dar logica, cunostintele si experienta mea tind sa-mi dea dreptate
Numai bine si bafta la mese... si la sala!

PS. Inca un sfat, si important: sa nu va fie rusine sa lucrati cu centura cand faceti spate mai ales. Luati-va asa ceva pentru a va tine coloana dreapta. Eu n-am folosit-o si mi-am belit coloana la niste fortari. Este unul din motivele principale din cauza caruia din pacate am fost nevoit "sa trag" pe dreapta si cu care am tras si voi mai trage

[Spw]

La un google search rapid :
Full Body Workout Vs. Split Routine: Which Is Better?
'
Cardio Fanatic- If you love doing cardio, but hate strength training, definitely do full body workouts, preferably circuit training workouts. Just a couple times per week will go A LONG way.
Beginner – If you are a beginner, stick to full body workouts. I also like full body workouts for older adults (my dad who is 65 years old does 2 full body workouts per week and it’s worked GREAT for him). '

Split Training Routines Versus Full Body Workouts | FitnessBeans.com

' Ideal for novices and those that only have a limited amount of time for weightlifting. '

Daca intri pe forumuri de bodybuilding o sa vezi aceelasi trend.

1: mai intai trebuie sa ai ceva musculatura ca sa incepi sa 'storci fiecare grupa'

2: Nu iti trebuie 4 ore lol, intr-o ora jumate faci lejer, si mai bine daca optimizezi workoutul/ respectiv ai toate aparatele necesare libere.

3: faci 3 zile pe saptamana TBW, organismul are destul timp sa se recupereze, although la varsta lui Obs ( no offense ) s-ar putea sa dureze mai mult, dar it should work out just fine.

[Cathyy]

Nu exista dieta corecta lol. Daca ar exista asa ceva nu ar mai fi atata aglomeratie in spitale, suntem inca in faza de experimentare cu nutritia, nu e o stiinta in care s-au facut studii suficient cat sa spui ca ceva este 100% optim, tot ce poti sa faci este sa te informezi constant despre noile descoperiri in materie si sa te adaptezi. Nu confundati placerea de a manca anumite mancaruri cu necesitatea lor in dieta. Fiecare face ce vrea, eu doar i-am recomandat ce am aflat eu din citit research stufos la ora actuala cum stau lucrurile. Va pot da nenumarate link-uri in care vi se vor explica toate nelamuririle legate de proteine, grasimi etc. Dar daca veti dori sa cititi mai mult le veti putea gasi si voi, eu doar incerc sa va scot din minte dogma cu bunicii care bagau porc si fumau pana la 90 de ani si erau "sanatosi", nu cred ca puteti sa fiti atat de naivi incat sa credeti ca daca unuia ii merge, le merge tuturor. Un om gras nu e un om sanatos, la fel cum nici un om slab nu e neaparat sanatos. Tine mult de proportii si de alimentatie, sport, hidratare, somn, mental.

Doar pentru ca am dat o alternativa nu inseamna ca te-am obligat sa ma asculti, eu doar am incercat sa va starnesc curiozitatea sa va doriti sa explorati mai mult decat dieta de friptura, ficatei si cartofi prajiti cu care am fost crescuti unii din noi. Si chiar te rog sa imi gasesti o persoana cu deficienta de proteine pe planeta asta care acopera necesarul caloric zilnic cu o dieta fara proteine animale bazata pe plant whole foods, fara sa fie sponsorizat de vreun gigant din industria alimentara. Nu, nu te descompui fara carne. Si ce zic eu nu are legatura cu vreo religie, e strict science si experimentation. Tot nu pot sa inteleg cum puteti sa ignorati complet totusi partea cu distrugerea planetei datorita unor mofturi culinare, dar nu mai conteaza acum. Uitati-va la Earthlings daca vreti si daca puteti dupa el sa mancati la fel, gl in continuare.

[PILLS2389]

Pentru ca si eu fac sala si m'am documentat destul de mult timp si inca ma mai documentez, mai ales pe partea de alimentatie, pot sa zic ca SPW are dreptate. Ca incepator e recomandat sa incepi sa te antrenezi general. Nu chiar 1 an, dar 6 luni cel putin, macar pana reusesti sa faci 20 de flatari corecte (nu vrajeli din alea rapide si cu mainile tinute ca dracu) si cam 4-5 tractiuni. Dupa aceea poti sa alegi cum vrei sa te dezvolti.

Te antrenezi 3 zile pe saptamana, si iti faci programul pe saptamana astfel incat intr'o zi sa cuprinzi mai multe grupe, nu chiar toate. Si nu iti ia 4 ore sa faci antrenametul pt ca atunci cand faci pt fiecare grupa tu faci cate 3-4 tipuri de exercitii pt 1 grupa, la general faci cate 2 tipuri de exercitii. Si la fel de important 5 zile pe saptamana cardio 20min pe zi.
Acum depinde si cum vrei sa cresti in masa musculara, daca vrei sa fii gorila din aia care arata ca dracu care pot sa se angajeze doar ca bodyguarzi in mall (lucrezi pe categorii, majoritatea fac se axeaza pe piept, biceps si triceps, fara sa faca si ceva de rezistenta pt tot corpul si cardio mai deloc), sau daca vrei sa ai un aspect atletic(antrenament general + o dieta riguroasa). Pt aspect de gorilla va recomand cu succes forumul de pe culturism.ro, am observat ca romanii vor sa se vada ca merg la sala, e mult mai usor sa te faci gorila (nu trebuie sa fii asa strict cu alimentatia)