"dieta" slabit/"ingrasat"

[kytra]

"Dieta" de mai jos este pentru slabit dar si pentru "ingrasat", adica pusa masa musculara. Aplicata corect se poate pune masa musculara in timp ce si slabesti, adica modelare a corpului. Trebuie doar intelese si aplicate bine principiile.

Nu exista "rapid fat-loss", sau cel putin nu sanatos si definitiv. Dietele merg in 2% din cazuri, deci sa nu credeti ca o anumita dieta o sa va salveze (sry ).

Cu slabitul e simplu. La un deficit de 9k calorii dai jos 1 kg. Ideal e sa ai zilnic un deficit de calorii intre 300 si 500. Deci sanatos si eficient ideal e sa dai jos intre 1 si 2 kg pe luna.

Ce este acest deficit zilnic? In mod normal, fiecare om are nevoie de un anumit numar de calorii zilnic, in functie de sex (M/F, nu cat sex face ). Daca mananci mai mult de cat ai nevoie, te ingrasi sau pui muschi, depinde de anumite chestii, discutam mai jos. Daca mananci mai putine calorii, slabesti sau pierzi masa musculara, din nou depinde de alti factori. Ei bine, diferenta dintre numarul de calorii de care ai nevoie zilnic si cele care le mananci este deficitul (in caz ca mananci mai putin, sa slabesti) sau castig daca mananci mai mult.

De cat ai nevoie zilnic?
BMR = basal metabolic rate (NVM)
AF = Activity factor
TDEE = total daily energy expenditure

Men's BMR = 1 X body weight (kg) X 24
Women's BMR = 0.9 X body weight (kg) X 24

Activity factors:
Sedentary = 1.2
Lightly active = 1.375
Moderately active = 1.55
Very active = 1. 725
Extremely active = 1.9

TDEE = BMR x AF

TDEE este numarul de calorii de care ai nevoie zilnic. Ca sa slabesti trebuie sa consumi cu 300-500 calorii sub acest numar, iar ca sa te ingrasi trebuie sa consumi mai mult cu 300-500 calorii. Easy as that. Daca dupa 2 saptamani vezi ca ai slabit prea mult/putin, adjustezi din numarul de calorii si/sau alte smecherii (vezi mai jos).

Mai sunt cateva smecherii care ajuta:
1. sursa caloriilor; Prin asta ma refer la indicele glicemic (IG) al alimentelor.
2. raportul de proteine/carbohidrati/grasimi din alimente;
2. momentele din zi cand mancam diferite tipuri de alimente;

Daca dimineata si dupa ora de sport (daca exista asa ceva) este permis sa mananci mai mult si chiar chestii cu IG mare, in rest, si mai ales seara trebuie sa te limitezi la surse de calorii cu IG mic.
Seara, pe langa ca trebuie sa avem grija la IG, trebuie sa scada si procentul de carbohidrati si grasimi din alimentele consumate.

Care e faza cu IG?
Vroiam sa explic dar cel mai bine cititi aici: Indicele glicemic | GetFIT

Nu trebuie sa intelegem tot procesul, ideea de baza este sa evitam sa consumam seara combinatii de IG mare si grasime. In general este o sa ok sa evitam produsele cu IG mare.

De unde stiu ce IG au produsele?
E plin netul de tabele de acest gen. Eu ma uit aici cand nu stiu ceva: Indice Glicemic - tabel indici. IG Dieta indicelui glicemic mic. Lista alimentelor cu index glicemic mic. |

De unde stiu cate calorii mananc?
Din nou, e plin pe net de calculatoare de calorii si tabele. Eu folosesc acest site ca are foarte multe produse din comert: Calorii

Link despre proteine, grasimi , carbo: Calorii, glucide (carbohidrati), lipide (grasimi), proteine | GetFIT
Pe acest site gasiti tot felul de articole bune.

Cam asta e tot secretul cu slabitul. Dieta ideala e un regim alimentar sanatos si bine gandit. Nu trebuie sa faci o cura drastica si sa dai jos 5kg in 1 luna, ca le vei pune la loc. Trebuie sa implementezi niste obiceiuri bune in rutina de zi cu zi si intr-un an o sa fi un alt om

Spor la calcule

[Ronnie47]

Cat mai multe mese pe zii (portii mici) astfel incat metabolismul sa nu stagneze si sa puneti greutate. Intre mesele principale mananc snacksuri (iaurt cu muesli, banane, ton cu porumb etc.).

[corl]

Totul pare interesant insa trebuie sa stai cu tabele in mana , sa faci calcule , sa canteresti mancarea si cred ca devine foarte plictisitor . Cred ca secretul este de fapt sportul . Si o dieta sanatoasa nu e doar pentru slabit este si pentru sanatate .Adica sa-ti alegi un mod de viata pe care sa-l mentii (si nu unul absurd ..nu dau exemple sa nu jignesc pe cineva ).

[drunkkiller]

Michel Montignac - Mananc deci slabesc

Montignac desfinteaza acesta teorie a caloriilor si explica destul de logic de ce .

[Darth]

culmea e ca mancand dietele lu montignac ajungi in acelasi loc:

- fara exces de calorii
- fara zahar, faina, din astea

am vazut la un moment dat o lista cu alimente 'interzise' pe baza dietei montignac. in afara de morcovi si combinatia cartofi + carne nu era NIMIC acolo care sa nu fie de bun simt pt cineva care a citit cat de cat referitor la nutritie. Era lista clasica de lucruri de evitat pe care o gasesti peste tot.

Mi se pare ca omul e geniu, practic ajungi sa faci fix ce ai face si altfel (cu 'diete' care nu se bazeaza doar pe IG) dar el prezinta idea ca fiind ceva groundbreaking.

[obs]

Kytra, tu nu ai dat o solutie, ci ai descris principiile generale ale oricarei diete, practic ai spus un truism: ca sa slabesti trebuie sa mananci mai putin decat cheltui.
Diversele diete aplica ce spui tu in moduri cat mai comode.

E si un viciu in ce spui: e perfect in teorie dar in practica tre sa faci deficit zilnic mai mare din cauza ca nu poti fi zi de zi cu 3-500 calorii exact sub normal - e de-ajuns sa sari calul intr-o zi cu 2000 de calorii si ai stricat o saptamana de regim chinuitor. Nimeni nu e atat de robot incat orice-ar fi sa nu sara calul din cand in cand. Nu mai pun calculatorul de buzunar care iti otraveste toate cinele.

Apoi, criteriul energetic nu este deloc singurul care trebuie sa-ti guverneze alimentatia! Tu spui ca e de-ajuns sa masuram energia din hrana, sa ponderam carbo si grasimile si gata. Wow, dar ce faci cu vitaminele, cu mineralele, cu aminoacizii, cu enzimele??? Daca cineva ar aplica ce spui si printr-o coincidenta ar alege toate alimente fara principiile astea (deoarece estimarea energetica le omite), poate ar slabi dar ar si risca boli imunitare, dezechilibre metabolice etc.

[Darth]

man, cum se numeste topicu? dieta slabit ingrasat parca? kytra a dat niste tips legate de asta, nu de cum sa fim extraordinari de sanatosi. si tu ce faci? te caci pe ce zice el pt ca

[a] descris principiile generale ale oricarei diete, practic [a] spus un truism: ca sa slabesti trebuie sa mananci mai putin decat cheltui.
Diversele diete aplica ce spui tu in moduri cat mai comode.

si exemplu tau cu 2000 de calorii ce vrea sa fie? ce vrei sa dovedesti cu el? ca dak NU te tii de principiile alea sunt sanse sa NU slabesti? Way to state the obvious don't u think?

e perfect in teorie dar in practica tre sa faci deficit zilnic mai mare din cauza ca nu poti fi zi de zi cu 3-500 calorii exact sub normal - e de-ajuns sa sari calul intr-o zi cu 2000 de calorii si ai stricat o saptamana de regim chinuitor.

orice ai face, e de ajuns sa sari calul intr-o zi cu 2000 de calorii ca sa faci un pas in spate...what's your point?

Daca cineva ar aplica ce spui si printr-o coincidenta ar alege toate alimente fara principiile astea (deoarece estimarea energetica le omite), poate ar slabi dar ar si risca boli imunitare, dezechilibre metabolice etc.

PRIETENE OBS, ma enervezi maxim. pe bune, parca nu esti tu azi...parca nush' te-ai lasat de fumat tutun ieri si azi iti versi supararea pe cei de pe forum cautand motive de contrazicere. Cat la suta din populatie estimezi ca includ in hrana lor cantitatea necesara si balansata de vitamine, aminoacizi si enzime? 1-2%?
deci in cel mai rau caz mananca la fel de prost din punctul asta d vedere dar fara faina, zahar, exces de calorii. give me a break....

[Ronnie47]

http://www.youtube.com/watch?feature...&v=A3gB-KDzs2M

[kytra]

@Obs: Sti expresia asta? "mui3ti sunt posmagii??"

Solutia o gaseste fiecare. Eu v-am dat problema reala. Tot la matematica ajungem, in orice domeniu intram
Toata lumea a asteptat ca Liviu sa vina cu reteta castigurilor fara numar in poker. Ei bine solutia era simpla: gandit putin si multa munca.

Cat de greu este sa pui pe o lista ce mananci si la ce ora o saptamana? Apoi te uiti frumos la tabele cu IG si calorii si incepi si elimini sau inlocuiesti. Chestii mici la inceput (inlocuiesti painea alba cu neagra, orez alb cu brun, banana de seara cu un mar, carnea rosie cu alba, branza grasa cu slaba) si apoi mai avansat.

Repet, nu exista dieta ideala care sa mearga la multa lume. Fiecare are propriul corp, metabolism, preferinte culinare, alergii, buget, etc. E greu sa faci ceva general. Aaaa, vrei dieta exacta pentru tine? Dai unui expert in nutritie toate informatiile despre tine, de la inaltime pana la analize, stil de viata, etc si iti face o dieta PERSONALIZATA care combinata cu putina vointa din partea ta o sa dea roade. Evident contra cost

Oricum, cel mai bine e ca fiecare sa se educe in acest domeniu si sa-si adjusteze constant meniul. E la fel ca pokerul, trebuie gandit pe termen lung. O dieta ce iti schimba masa cu 5kg intr-un timp scurt e ca un tun la poker. Noi nu vrem sa dam tunuri, vrem ceva sustainable si de viitor.

Totul pare interesant insa trebuie sa stai cu tabele in mana , sa faci calcule , sa canteresti mancarea si cred ca devine foarte plictisitor . Cred ca secretul este de fapt sportul . Si o dieta sanatoasa nu e doar pentru slabit este si pentru sanatate .Adica sa-ti alegi un mod de viata pe care sa-l mentii (si nu unul absurd ..nu dau exemple sa nu jignesc pe cineva ).

Nu trebuie sa stai zilnic cu tabelul si cantarul in mana. Vezi in cateva zile cam cat mananci si apoi le simti din ochi. Nu trebuie sa masori exact. Iti spune cantarul si oglinda daca esti pe drumul cel bun.
Ajuta si tool-ul [ame="http://www.amazon.co.uk/Accu-Measure-Fitness-Personal-Tester/dp/B000G7YW74/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1311866189&sr=8-1"]asta[/ame] pt monitorizare. Eu l-am comandat ca vreau sa pun ceva kilograme bune pe mine, dar cat se poate fara grasime. E destul de dificil, dar controland bine ce si cand bag sub nas o sa pot.
Sportul e doar daca vrei sa arati si bine. Sunt oameni slabi care nu fac sport Dar clar e mult mai bine sa faci sport
Cu ultima parte nu inteleg unde bati. Dupa cum am spus, daca intelegi principiile poti sa mananci diversificat si sa iti atingi obiectivul, oricare ar fi el. Poti sa fi pe slabire si sa mananci ciocolata, totul e sa sti cand.

Aaa, mai e un secret. Conteaza mult si densitatea calorica, volumul alimentelor. Daca esti pe slabire e bine sa mananci chestii mai voluminoase sa ai mai rapid senzatia de satietate, pe cand pe regim de castig de masa sa mananci chestii mai compacte sa poti manca mai multe

Spor

[kytra]

Ce mananc eu e mai putin important deoarece mi-am facut planul pentru corpul si obiectivul meu. Fiecare tre sa isi faca singur calculele, in primul rand de calorii, apoi sa le imparta pe un numar de mese, iar pe final pe fiecare masa in parte sa puna un numar de alimente care sunt optime in acele momente.

Eu de ex. vreua sa pun masa musculara , cu grasime cat mai putina. Am 84kg, vreau sa ajung la 95, iar apoi sa ma definesc si sa ajung la 90kg (am 1.9m).

Tre sa bag cam 3900 cal/zi. Le-am impartit pe 8 mese (cu tot cu shake-uri cu suplimente), deci 490c/masa in medie. Apoi in fuctie de moment bag mai mult sau mai putin. De exemplu cea mai bogata masa e dupa antrenament si dimineata (cate 650c). In rest mese tot mai mici, descrescator caloric pana la ultima din seara care are 350c. Nu are rost sa intru in detaliu, ca e irelevant pentru majoritatea, din cauza obiectivelor diferite.

Ce anume mananc nu e din nou important. O data ce ai mesele impartite pe calorii, te uiti frumos. E seara, am 400 cal de ex. Ce mananc? Ceva cu IG mic, cat mai proteic, de preferat si fibre. Putina grasime sanatoasa chiar e indicata si seara, ca incetineste procesul de digestie. Dar daca bagi chestii cu IG mare ai stricat-o urat. De ex. cartofi prajiti si ceva desert gras e crima seara. Dar la pranz, chiar dupa antrenament e ok. Chiar e indicat ceva cu IG mare sa iti trimita repede nutrientii spre muschi, doar ca ar fi bine sa pastrezi un raport obtim intre proteina, carbo si grasimi. Cam 30-60-10% e optim (in grame, nu calorii). Dimineata poti sa cresti carbo si grasimi, iar seara sa-i scazi.
Toate chestile astea sunt de bun simt, o data ce se inteleg anumite chestii. De ex carbohidrati sunt simpli si complecsi. Care, cum si cand e mai bine sa se consume e bine de stiut. Mai cititi si voi putin, ca merita.
spor

[kytra]

Hai ca am gasit si unul dintre articolele mai interesante dupa care mi-am organizat programul. Sunt multe articole foarte bune aici.

Asta e pure gold: The Right Bodybuilding Carbs

Aici sunt exemple de ce si in ce moment sa mananci.
spor

PS. E ok, eu va inteleg pe amandoi. Pacat ca ati stricat putin threadul, ca informatiile prezentate de mine sunt interesante, mi-a luat zile bune sa citesc si sa imi fac o idee. Fac aici un rezumat frumos, apoi veniti voi si va balaciti in thread. Not so nice

[Apache]

@kytra multumesc pentru acest thread intetresant.

Daca mai gasesti lucruri interesante posteaza-le aici.

Bafta la ce ti-ai propus. 91 Kg cu multa ,,fibra".

[kytra]

Multam pentru urari si pentru 'kila' in plus

[PILLS2389]

Scoobys Home Bodybuilding Workouts

[Nuyo]

wow, kytra ftw! Nice post, really very usefull.